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食事で便秘を解消する(1)食物繊維を摂る

本サイトでご紹介している
便秘対策はすべて重要ですが
その中でもとくに重要なのが食事です。

本サイトでは便秘を解消するために
とくに摂っておきたい栄養素として
食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖
などをご紹介していますが
このページではその中の一つの
食物繊維についてご紹介します。

腸内には約1.5キログラムにおよぶ
腸内細菌が住んでいて
それらは腸に対して良い影響をもたらす
「善玉菌」と
悪い影響を及ぼす
「悪玉菌」
それと強い方に味方する
「日和見(ひよりみ)菌」に分かれ
その比率は、2:1:7となっています。

つまり日和見菌の動向が大事というわけです。

その日和見菌を善玉菌の味方に引き入れるには
食物繊維を沢山摂って腸内の掃除をすることや
食事で便秘を解消する(2)乳酸菌を摂る
で記している通り
善玉菌の代表格とも言える乳酸菌を摂ったり
食事で便秘を解消する(3)オリゴ糖を摂る
で記している通り
善玉菌のエサとなるオリゴ糖を
摂ることが必要となります。

食物繊維は胃や小腸で消化されずに大腸に届き
水を吸って膨らみ便の嵩を増します。

それによって、腸のぜんどう運動を促します。

食物繊維は善玉菌のエサにもなりますし、
腸壁についた老廃物をかき出す作用もあります。

食物繊維には、不溶性水溶性とがあり、
2:1の割合で摂ることが理想とされています。

不溶性の食物繊維は
水分を吸って大きく膨らみます。

それにより便の嵩が増し
腸のぜんどう運動を促してくれます。

また
水溶性の食物繊維は水を含むとゲル状になり
水分で便を軟らかくしてくれます。

普通に野菜などを食べていると
自然と不溶性の食物繊維の摂取が多くなり
上述の不溶性:水溶性が2:1という
バランスが崩れてしまいます。

そのため意識して水溶性の食物繊維を
多く含む食材を摂る必要があります。

水溶性の食物繊維が
多く含まれる食材には以下の物があります。

・ごぼう
・モロヘイヤ
・インゲン豆
・オクラ
・アボカド
・ニンジン
・リンゴ
・里芋
・納豆
・なめこ
・押麦
・切干大根
・プルーン
・海藻(コンブやワカメなど)
・そば

なお、野菜の繊維は細かく刻んでも
効果は変わりませんので
ミキサーで細かく刻んでしまっても大丈夫です。

不足がちな水溶性の食物繊維を摂るには
上記の食材をたくさん食べることが大事です。

⇒私が長年の頑固な便秘を解消した具体的な方法は
こちらです。